筋トレは週３回でOK！？正しい筋トレのススメ

大分市にあるピュア整骨院です。

 

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皆さんは筋力トレーニングにどのようなイメージを持たれているでしょうか。

 

「つらい」

「しんどい」

「筋肉痛になる」

などなどあまり良いイメージを持っていない方が多いのではないでしょうか？

 

あまりいいイメージを持たれていないように思える筋力トレーニングですが、正しい方法（負荷や回数、頻度など）を用いて行うことで、意外と簡単に効果を上げることができる運動です。

 

筋力トレーニングの直接的な効果は以下の二つで、

１、筋力が向上すること

２、筋肥大により筋肉量を増加させること

です。

 

また筋力が向上したり、筋肉量が増加することによる副次的な効果として、日常生活の様々な活動（力を使うような動作：布団の上げ下ろしや階段の上り下りなど）が楽になることや寝たきりの予防、関節痛の予防や改善、糖尿病の予防等につながります。

 

筋力トレーニングを効果的に行うことで、生活の質を向上させられると考えるとよいでしょう。

 

最近の研究で、低い負荷でもある工夫をすることで高い負荷をかけた場合と同じような効果が得られることが明らかにされています。

 

その方法はとても簡単で、トレーニングの動作を

「ゆっくり」かつ「止めない」

で行うことです。

 

スクワットであればしゃがむのに３秒、立ち上がるのに３秒かけ、立ち上がったタイミングで動作を止めない（立ち上がった姿勢で休憩しない）ことで、筋肉を疲労させ、かつ十分に負荷をかけることができます。

 

皆さんのよく知っている腕立て伏せや腹筋運動、スクワット等のトレーニング種目をゆっくりとした動作を心がけて、筋肉に疲労（だるさや軽い痛み）を感じるまで動作を繰り返してみましょう。

 

おおむね１０回程度の動作を反復することで筋肉に適度な疲労を感じることができます。

 

この方法で１分程度の休息を挟んで３～５セットトレーニングを繰り返すことで効率よく筋肉が鍛えられます。

 

筋力トレーニングの頻度は週３回が上限で、それ以上トレーニングを行っても週３回以上の効果が得られないことが分かっています。

 

筋力トレーニングをゆっくりとした動作を心がけながら１０回のトレーニングを１分程度の休息を挟んで３セット繰り返しましょう。このトレーニングを週３回繰り返すことで効果的にトレーニングできます。

 

３ヶ月ほど続けると少しずつ体の変化が感じられるかもしれません。