骨盤底筋トレーニングの正しい方法をご存知ですか？

大分市にあるピュア整骨院です。

 

当院について詳しくは「こちら」もご覧ください。

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骨盤底筋トレーニングも正しく行わないと効果がありません。

 

正しいやり方でトレーニングを行うことが重要です。

 

座りながらのトレーニングをお伝えしますので、お試しください。

 

まずは姿勢を整えましょう。

 

 

図のように、骨盤が倒れないように座骨で座ることが理想です。

 

そして、腰の上に肩、頭がくるように真っすぐ姿勢を伸ばしましょう。

 

足は肩幅程度に開いてください。次に腹式呼吸です。

 

 

腹式呼吸を行うと、横隔膜と腹横筋、多裂筋、骨盤底筋といったインナーユニットと呼ばれる筋肉が連動して使われます。

 

お腹を支える筋肉や姿勢を保持する筋肉、尿漏れを予防する筋肉を連動させる呼吸法なのでぜひ活用してください。

 

腹式呼吸は胸を膨らませる呼吸ではなく、お腹を膨らませて行う呼吸法です。

 

3秒から5秒かけて鼻から息を吸い込みます。お腹を膨らませながら吸い込みましょう。

 

そして、口をすぼめて10秒ほどかけながらゆっくりと息を吐きだします。

 

お腹を凹ませることを意識してください。

 

最初は息が続かないかもしれませんが、無理せずにできる範囲から行いましょう。

 

そして骨盤底筋の引き締め運動です。

 

 

骨盤底筋トレーニングはどこでも行えます。

 

少しの時間があれば手軽にすることができますので、是非１分でも行いましょう。

 

座りながらの骨盤底筋トレーニングの方法です。注意事項としては、「姿勢」です。

 

まずは背中を伸ばした状態で、骨盤を前傾させて座りましょう。

 

猫座や背もたれにもたれかかった姿勢では骨盤底筋は作用しません。

 

そして、以下のように行います。

 

１、肛門と膣をキュッと軽く締め、3秒ほどキープします。

２、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。

３、１と２を繰り返し行います。

 

効果的なトレーニングとして、腹式呼吸を行いながら引き締め運動をしましょう。

 

ポイントは、息を吐くときに骨盤底筋を引き締めることです。